Как приступить к выполнению позы в йоге, ведь практика йоги – это не только тренировка физического тела? Попробуйте думать о любой позе в йоге как о молитве, которую вы творите с помощью тела. Во время выполнения позы сосредоточьтесь на том, что есть хорошего в вашей жизни, с чувством благодарности. Единство ума и тела в этом акте помогает преодолеть эго, и вы становитесь еще ближе к конечной цели йоги – просветлению.
Универсальные ключи к выравниванию позы:
• Подключайте мула бандху и уддияна бандху.
• Используйте дыхательную технику уджайи; сохраняйте глубокое осознанное дыхание в течение всей практики йоги. Если дыхание сбивается, немного ослабьте интенсивность практики.
• Раскрывайте грудь и опускайте лопатки.
• Удлиняйте тело и конечности на вдохе, а на выдохе входите в позу глубже.
• Избегайте резких и неконтролируемых движений при выполнении поз на гибкость.
• Выравнивайте тазобедренные суставы.
• При выполнении выпада любого типа не позволяйте колену выступать за лодыжку.
• В планке и большинстве стоек на руках плечи должны находиться прямо над пальцами.
• Даже если вы уже практикуете на среднем или продвинутом уровне, начните с самых простых вариантов, чтобы отыскать правильную форму и заполнить кровью соответствующие мышцы в качестве разминки.
Универсальные ключи к обретению гибкости:
• Выдерживайте позу на растяжку минимум от 30 до 90 секунд.
• Растягивайтесь до границы комфортного состояния и раздражения мышц без напряжения.
• Не перерастягивайтесь на грани боли; мышцы напрягаются, чтобы защититься, и вы становитесь менее гибкими.
После интенсивной практики асан выполните финальную позу отдыха – Позу трупа, или Шавасану, которая способствует углублению связи между нашим физическим телом и умом и помогает подготовить и то и другое к медитации. О Шавасане можно думать как о просветлении, что дает нам возможность поразмышлять над вопросом: «Если бы я умер сегодня, я был бы полностью удовлетворен и доволен тем, чего достиг за свою жизнь?» Вы до конца раскрыли свой потенциал? Вы уделяли достаточно внимания важным в своей жизни людям? Вы могли бы покинуть этот мир без сожалений?
Расслабление. Поза трупа (Шавасана)
(Шава на санскрите означает «труп»)
1. Лягте на спину, сведите лопатки; ноги немного раскинуты в стороны. Расслабьте руки и разверните их ладонями к потолку. Пусть пальцы будут естественно согнуты. Расслабьте все тело в нейтральном, удобном положении.
2. Закройте глаза. Пусть челюсти естественно приоткроются, когда вы расслабляете все тело, так, как будто оно стекает на пол. Выпустите все напряжение из тела.
3. Не позволяйте своему уму блуждать и сконцентрируйтесь на дыхании, чтобы достичь состояния глубокого осознанного расслабления, и физического, и умственного.
Поза лотоса в положении сидя (Падмасана)
1. Начальное положение – Поза посоха (Дандасана). Вытяните обе ноги перед собой, возьмитесь руками за седалищные бугры и оттяните ягодицы назад, чтобы удлинить ноги и позвоночник.
2. Сядьте в позу со скрещенными ногами так, как вам удобно. Вы можете сесть на стул, в Удобную позу (Сукхасану), Позу полулотоса (Ардха Падмасану) или Позу полного лотоса (Падмасану). Прижмите седалищные кости к твердой поверхности, одновременно вытягивая вверх позвоночник. Потянитесь макушкой к потолку. Положите одну руку сверху другой и слегка коснитесь большими пальцами друг друга. Мягко закройте глаза.
Выполните целительное медитативное дыхание дзэн 1:4:2 следующим образом:
Сделайте вдох на 4 счета, ощущая, как расширяется нижняя часть живота, когда вы выдвигаете ее. Задержите воздух в легких на счет 16. Сделайте выдох на счет 8, пока не прижмёте пупок к позвоночнику. Представляйте цифры в уме, пока считаете. Это поможет развить то качество, что называют «сосредоточением на одном объекте». Ваше дыхание должно быть настолько тонким, что не потревожило бы и перышка. Каждый счет должен быть секунду длиной. После выполнения 10 дыхательных циклов закончите упражнение. В подлинной практике йоги вы не должны позволять эго нарушать процесс.
Не «исполняйте» упражнения, как будто бы вы находитесь перед благодарной аудиторией. Это ваш личный путь. Изучайте себя и выражайте себя, извлекая при этом удивительную пользу как для тела, так и для ума. Этот способ дыхания называют брюшным; его нужно сохранять в течение всей практики